HOME 訊息新知
對抗高血壓之七大樣態

2021.12.30

對抗高血壓之七大樣態
對抗高血壓之七大樣態

隨著天氣變冷!~高血壓的患者也隨之緊張起來。

讓我們一起來看看怎樣才能夠預防高血壓呢?

其實是有方法的^^

照著以下7個大步驟。

一起成為健康的樣態~~

 

1.均衡飲食
為了控制血壓,在日常飲食中您應該限制鹽分的攝取量,並適度攝取鉀(Potassium)幫助納的排出。食用脂肪含量低的食物、大量水果、蔬菜以及全穀物也很重要。
得舒飲食(DASH Diet)就是一個不錯的選擇,核心在於攝取富含膳食纖維、總脂肪與蛋白質量適中,飽和脂肪、膳食膽固醇、鈉含量低食物,配合多攝取水果、蔬菜、全穀物、低脂乳品、豆類、堅果類、種子類與瘦肉,達到營養均衡但卻能有相對低負擔的進食。
此外在得舒飲食中扮演重要的角色,日常我們能透過馬鈴薯、日曬番茄乾、腰豆、酪梨、魚肉、牛奶中攝取天然的鉀。研究顯示,每日攝取8.5份蔬果一日攝取4,100毫克(mg)鉀的高血壓患者,與每日攝取3.5份蔬果一天攝取1,700毫克鉀的患者相比,他們的血壓值中,收縮壓降低7.2毫米汞柱(mm/Hg),舒張壓則降低2.8毫米汞柱(mm/Hg)。


補充叮嚀:加工食品普遍鹽與壞脂肪含量高,因此,減少食用該類食品是比較好的選擇,同時,身體缺水會讓鈉滯留在體內導致高血壓。因此充分飲水可以預防高血壓,也可以幫助身體排出毒素。

2. 規律運動
要從運動中受益不一定要成為運動員,雖然運動量愈多獲得的益處也會愈多,但是每日進行輕量運動也是可以有效幫助降低高血壓風險。事實上,經常運動的人得高血壓的風險比不常運動的人要低20%-50%,建議成人嘗試每週完成2.5個小時的中等強度運動,例如快走或騎自行車等,而孩童與青少年每日應運動1小時

3. 維持健康的體重
身體質量指數(BMI)是預測高血壓風險的重要指標。研究顯示,BMI值與體重愈高就有更高的高血壓罹病風險,即使BMI值正常(18.5~24.9)也一樣,然而對BMI值正常者、體重過重(BMI值在25~29.9間)與肥胖者(BMI值超過30)而言,風險增加的程度並不相同。BMI值每增加1個單位,體重正常者的舒張壓會增加0.89毫米汞柱,但是體重過重與肥胖者的舒張壓,卻會增加1毫米汞柱。
體重過重或肥胖者,會比BMI值正常者多出2~6倍罹患高血壓的風險。因此,超出正常體重的人,應嘗試瘦身,而體重正常者,則應該繼續保持良好的BMI指數,避免增重。保持健康的體重,不僅能幫助你控制高血壓,也能降低罹患其他疾病的風險。

4. 限制飲酒量
過量飲酒可能會使血壓升高,同時酒的熱量也很高,每公克(g)酒精能提供7大卡,因此也可能使體重上升,一般建議適度酒量為每日酒精攝取量約12~15 公克,依酒精濃度不同,飲酒量也不同,例如:啤酒約360毫升(鋁罐1 罐)、水果酒約120 毫升、烈酒約30 毫升。
*酒精克數計算公式:酒的 c.c.數 × 酒精百分比 × 0.785(酒精密度)

5. 戒菸
抽菸必定會使血壓上升,甚至會增加心臟病與中風的風險,因此建議若是沒有抽菸的習慣請繼續保持;而若有在抽菸,請向尋求健康專業人士,取得最佳的戒菸協助。

6. 壓力管理
一時壓力只會讓血壓暫時上升,然而若狀況沒有改善,持續放任下去,長久下來就可能導致高血壓。因此,平日可以學習如何放鬆、管理壓力,不僅有助於預防高血壓,而且也增進身心靈健康,若有空閒,不妨試試運動、聽音樂、冥想、多深呼吸,保持心情平靜,以及其他休閒好撇步,均能有效管理日常壓力喔。

7. 測量血壓值
定期測量血壓,對於掌握是否有潛在高血壓情形,是十分關鍵的,平日可以尋求醫護人員協助,或是在家自行測量。由於高血壓無法依靠症狀診斷,只有血壓值才能顯出訊息,所以判斷血壓是否在上升就十分重要,正處於高血壓前期時,也就是血壓值落在收縮壓120-139毫米汞柱舒張壓80-89毫米汞柱的話,醫師會透過一些方法,防止健康狀況惡化成高血壓。大多數高血壓的預防方法,可以透過調整生活習慣來達成,如果順利甩開壞習慣,不僅能預防高血壓,也能促進身體健康。

 

多多注意  多多關心

一起一起邁向幸福又健康的生活^^

 

關注怡安,怡安居護所關心您的健康!

 

PREV

|

BACK

|

NEXT